Gangguan Berkesan Bermusim dan bagaimana pemakanan dapat menyuburkan jiwa

Oleh Sue Bedford, jurulatih kesuburan pemakanan

Jam yang akan kembali menandakan berakhirnya masa musim panas British dan ini diketahui mempengaruhi orang dengan cara yang berbeza

Bagi sesetengah orang, malam yang lebih gelap dan waktu siang yang terhad boleh menyebabkan mereka berasa lemah, tetapi bagi yang lain, pengurangan cahaya dapat mencetuskan permulaan simptom yang lebih teruk pada mood rendah atau kemurungan, keletihan dan kebimbangan.

Gangguan Berkesan Musim Bermusim (SAD) dipercayai mempengaruhi ramai di antara kita di hemisfera utara antara bulan Oktober dan April. Pelbagai kajian menganggarkan bahawa kelaziman Gangguan Berkesan Musim Musim Panas adalah di mana-mana antara satu hingga sepuluh peratus dengan kelaziman yang lebih tinggi pada orang yang tinggal di latitud utara. Bentuk kemurungan bermusim ini boleh terdiri dari sekadar kes 'blues musim sejuk', untuk melegakan gejala kegelisahan dan kemurungan.

Penurunan cahaya kelihatannya merupakan faktor penyumbang utama kepada SAD, kerana cahaya adalah penting dalam mengekalkan keseimbangan hormon dan neurotransmitter di otak yang mempengaruhi kita kesihatan mental dan kualiti tidur. Untuk didiagnosis dengan SAD, seorang individu mesti memenuhi kriteria kemurungan yang bertepatan dengan masa tertentu dalam setahun selama sekurang-kurangnya dua tahun. Adalah difikirkan faktor-faktor penyumbang lain boleh menjadi serotonin tahap rendah, tekanan, jam badan yang terganggu, atau kecenderungan biologi. Wanita kelihatan lebih menderita sebagai individu dari SAD serta individu yang mempunyai sejarah keluarga kemurungan.

Gejala SAD termasuk tenaga rendah, makan berlebihan, penambahan berat badan, keinginan makanan manis dan berhidung, penarikan sosial, rasa mengantuk atau tidur terlalu banyak.

Pemakanan dan SAD

Adalah penting untuk mengoptimumkan pemakanan anda untuk membantu menyokong dan menyuburkan badan dan otak anda. Sama ada anda mempunyai kes ringan musim sejuk atau lebih teruk bentuk kemurungan bermusim. Berikut adalah beberapa bidang pemakanan yang boleh membantu meningkatkan mood.

vitamin D: Vitamin D sering dirujuk sebagai 'Sunshine Vitamin' kerana sinar matahari diperlukan untuk sintesis Vitamin ini (yang dihasilkan di bawah kulit selepas terdedah kepada cahaya matahari). Vitamin D berlaku dalam dua bentuk: vitamin D2, yang terdapat dalam sejumlah kecil makanan, dan vitamin D3, yang terbentuk dalam kulit apabila terdedah kepada cahaya matahari. Kedua-dua D2 dan D3 ditukar kepada bentuk yang boleh digunakan oleh tubuh dalam hati dan buah pinggang. Orang memerlukan tahap vitamin D bergantung kepada di mana mereka tinggal dan diet mereka.

Di UK (dan orang yang tinggal di hemisfera utara) kita tidak mendapat cukup jenis cahaya matahari yang menyebabkan tubuh kita mengeluarkan vitamin D di bawah kulit. Hanya satu jenis sinaran matahari melakukan ini: sinar matahari UVB. Vitamin D disintesis hanya apabila kita terdedah kepada sinar UVB - dan kecuali sinar UVB hadir tidak kira berapa panasnya, atau sebenarnya betapa terang sinar matahari: kulit anda tidak dapat menghasilkan vitamin D. Oleh itu, individu yang hidup dalam persekitaran yang lebih gelap atau lebih sejuk lebih mudah terdedah kepada tahap vitamin D yang lebih rendah, seperti kulit yang lebih gelap, mereka yang jarang keluar dan mereka yang memakai pakaian yang menutupi sebahagian besar kulit mereka. Di UK, kami terdedah kepada UVB dalam realiti dari April hingga Oktober.

Vitamin D rendah dikaitkan dengan mood yang rendah. Pilih suplemen yang mengandungi vitamin D dalam bentuk D3 (cholecalciferol) kerana ini adalah bentuk yang secara semula jadi dihasilkan dalam kulit sebagai tindak balas kepada cahaya matahari. Untuk mengetahui sama ada anda kekurangan vitamin D, dapatkan Pakar Pemakanan Berkualitas (lihat laman web BANTUAN) atau lawati GP untuk mendapatkan nasihat.

Untuk menjadikan vitamin D lebih banyak untuk kita, ia ditambah kepada produk tenusu, jus, dan bijirin yang kemudian dikatakan 'diperkaya dengan vitamin D'. Tetapi kebanyakan vitamin D - 80 peratus hingga 90 peratus daripada apa yang diperoleh badan - diperolehi melalui pendedahan kepada cahaya matahari. Berikut adalah beberapa sumber makanan vitamin D:

  • Kuning telur
  • daging merah
  • Ikan minyak seperti Sardines, Mackerel, Salmon dan Herring
  • Tuna
  • Hati

Omega 3 asid lemak - Ikan, kacang dan biji yang manis mengandungi lemak yang penting untuk fungsi kognitif. Omega 3 membantu mood, ingatan dan banyak masalah kesihatan otak (Tahap rendah omega 3 telah dikaitkan dengan kebimbangan, kemurungan, dan gangguan bipolar), tetapi kebanyakan kita kekurangan dan kerana badan kita tidak boleh membuat omega 3, kita perlu mendapatkannya dari makanan. Ikan berminyak seperti ikan sardin, salmon liar, herring dan mackerel adalah sumber asid lemak omega 3 dan daging, telur, keju (daripada binatang yang diberi makan rumput), alpukat dan kacang dan benih adalah sumber yang baik juga.

Makan protein yang berkualiti tinggi - badan kita memerlukan lemak dan protein penting untuk pembentukan neurotransmitter seperti serotonin untuk membantu mood sokongan, jadi bertujuan untuk mempunyai beberapa makanan kaya protein pada setiap hidangan seperti telur, daging, ikan, ayam, kacang, benih, produk tenusu, denyutan, humus atau ayam belanda.

Kurangkan gula ke bawah: Walaupun suasana hati yang rendah boleh menyebabkan kita mengidamkan makanan manis dan karbohidrat halus, ini bukan pilihan yang baik untuk menyokong mood sebagai karbohidrat pelepasan cepat menyebabkan paras gula kita meningkat dengan mendadak dan kemudian jatuh seringkali menghasilkan mood yang merosot . Pilih snek yang sihat seperti segelintir benih dan kacang, oatcake, beberapa guacamole buatan sendiri dengan tongkat lobak atau sesetengah yogurt semulajadi.

Meningkatkan serotonin: Serotonin adalah neurotransmitter yang baik badan, tahap yang boleh rendah pada mereka yang menderita SAD. 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) adalah prekursor semula jadi untuk serotonin, yang terbentuk dalam badan dari asma amino tryptophan, yang terdapat dalam oat, susu, yogurt, keju kotej, daging merah, telur, ikan, ayam, , badam, biji bunga matahari, biji labu, soba dan kacang.

Kurangkan pengambilan kafein dan alkohol

Meningkatkan buah beri - mereka boleh membantu mengurangkan tekanan kerana mengandungi pelbagai vitamin dan antioksidan penting. Tekanan boleh meningkatkan gejala kemurungan dan tayar badan. Raspberi, Blueberries dan strawberi boleh membantu mencegah pembebasan kortisol, hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal.

B Vitamin - terutamanya B6, B12 dan asid folik. Terdapat beberapa bukti untuk menunjukkan bahawa vitamin B yang penting ini dapat membantu meningkatkan mood dan melegakan kebimbangan dan kemurungan. Sumber asid folik yang baik boleh didapati dalam sayur-sayuran berdaun, oatmeal, biji bunga matahari, oren, bijirin yang diperkaya, kacang merah, kacang hitam dan kacang soya. Tahap rendah vitamin B12 dikaitkan dengan kemurungan, dan lebih banyak penyelidikan sedang dijalankan ke kawasan ini. Sumber makanan yang baik vitamin B12 termasuk kepiting daging lembu tanpa lemak, salmon liar, telur, tiram, keju kotej, yoghurt semula jadi, susu, dan bijirin yang diperkaya.

Makan lebih banyak Pisang - pisang mengandungi sejumlah besar Tryptophan, pelopor kepada Serotonin - bahan kimia otak yang baik. Pisang boleh meningkatkan tidur dan mengurangkan kebimbangan - dua gejala SAD.

Teratas di Turki - pelbagai makanan kecil mengandungi sumber Tryptophan yang merupakan salah satu bahan kimia selain Melatonin yang membantu menenangkan dan mengendurkan otak. Turki mengandungi kedua-duanya begitu pilihan makanan yang baik pada musim sejuk. Ia juga penuh dengan vitamin dan mineral penting dan merupakan sumber protein yang lean.

Meningkatkan magnesium - magnesium adalah penting untuk suasana seimbang dan pengeluaran tenaga, jadi jika anda berasa lemah dan lembab maka ini adalah salah satu nutrien yang anda perlukan untuk memasukkan lebih banyak makanan anda. Ditemui dalam sayur-sayuran berdaun hijau gelap, legum, wholegrain, serta dalam kacang dan biji.

Dan akhirnya

Cuba untuk bersenam di luar rumah setiap hari - senaman adalah antidepresan semulajadi yang terkenal. Cuba dan buat beberapa hari setiap hari - berjalan pantas adalah sangat bermanfaat.

Tiada komen Namun

Sila tinggalkan balasan anda

Alamat email anda tidak akan disiarkan.

Translate »