Fakta Foodie minggu ini- Vitamin D

Oleh Sue Bedford (Terapi Pemakanan MSc)

Seperti manusia, cendawan dapat mensintesis vitamin D apabila terkena sinar UV- (kerana mereka kaya dengan vitamin D pendahulu Ergosterol, yang ultraviolet B bertukar menjadi ergocalciferols, juga disebut provitamin D2) - jadi mengapa tidak meninggalkan cendawan anda di ambang jendela mangkuk selama beberapa jam sebelum memasak?

Terdapat semakin banyak bukti yang menunjukkan bahawa status vitamin D boleh menjejaskan kesuburan. Vitamin D ialah vitamin larut lemak dan mempunyai peranan penting dalam penyerapan dan penggunaan kalsium dan fosforus dan oleh itu dalam pembentukan dan kesihatan tulang, gigi dan rawan. Ia berfungsi seperti hormon dan setiap sel dalam badan mempunyai reseptor untuknya. Vitamin D sering dirujuk sebagai 'Vitamin Sinar Matahari' kerana cahaya matahari diperlukan untuk sintesis Vitamin ini (yang dihasilkan di bawah kulit berikutan pendedahan kepada cahaya matahari). Vitamin D terdapat dalam dua bentuk: vitamin D2, yang terdapat dalam sebilangan kecil makanan, dan vitamin D3, yang terbentuk dalam kulit apabila terdedah kepada cahaya matahari. Kedua-dua D2 dan D3 ditukar kepada bentuk yang boleh digunakan oleh badan (bentuk aktif) dalam hati dan buah pinggang. Orang ramai memerlukan tahap vitamin D yang berbeza-beza bergantung pada tempat tinggal dan diet mereka.

Makanan apa yang memberi kita vitamin D?

Kuning telur, Cendawan, Sarden, Mackerel, Salmon, Susu (dan produk tenusu - mentega adalah sumber yang baik), minyak hati Tuna, Cod dan halibut. Untuk menjadikan vitamin D lebih tersedia untuk kita, ia ditambahkan ke produk tenusu, jus, dan bijirin yang kemudian dikatakan 'diperkaya dengan vitamin D'. Tetapi kebanyakan vitamin D - 80% hingga 90% dari apa yang diperoleh tubuh - diperoleh melalui pendedahan cahaya matahari.

Mengapa ia diperlukan dalam badan?

• Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium, magnesium, zat besi, zink, fosforus dan mineral lain.
• Ia membantu badan mengasimilasi vitamin A
• Diperlukan untuk kesihatan gigi dan tulang
• Diperlukan untuk metabolisme fosforus dan kalsium
• Diperlukan untuk fungsi buah pinggang
• Untuk pemeliharaan fungsi otot yang normal
• Ia menyumbang kepada fungsi normal sistem imun
• Ia berperanan dalam proses pembelahan sel

Apa yang boleh menyebabkan kekurangan Vitamin D?

Orang yang menutup kulit mereka seperti orang tua atau jarang masuk ke luar cahaya mungkin kekurangan. Mereka yang tinggal di iklim sejuk (atau jauh dari khatulistiwa) atau di kawasan bandar dengan pencemaran udara yang tinggi dan pendedahan cahaya matahari yang terhad juga boleh terjejas. Oleh kerana ketidakupayaan buah pinggang untuk menukar vitamin D, orang dengan penyakit ginjal kronik berisiko kekurangan.

Apakah gejala kekurangan?

Riket, jangkitan kerap, keguguran rambut, osteoporosis, kerosakan gigi, keletihan, sakit tulang, perubahan mood, kemurungan, kelemahan otot.

Bagaimana saya tahu jika saya kekurangan vitamin D?

Satu-satunya cara yang anda tahu jika anda kekurangan vitamin D adalah dengan mengikuti ujian.

Ia juga penting dalam kesuburan wanita dan lelaki

Tahap vitamin D yang mencukupi nampaknya dikaitkan dengan kedua-dua peningkatan kesuburan dan kehamilan yang sihat pada wanita yang cuba untuk hamil.

Terdapat beberapa fungsi untuk bentuk aktif vitamin D (calcitriol) dalam pembiakan wanita. Apabila calcitriol terikat pada reseptornya, ia boleh mempengaruhi gen yang menghasilkan estrogen. Apabila embrio memasuki rongga rahim, sejurus sebelum implantasi, lapisan rahim bertindak balas dengan menghasilkan calcitriol. Beberapa gen yang terlibat dalam implantasi embrio berada di bawah kawalan calcitriol. Untuk menyusun sel imun dalam rahim dan melawan jangkitan tanpa membahayakan janin, calcitriol dihasilkan oleh rahim dan plasenta sebaik sahaja wanita hamil. Status vitamin D wanita semasa hamil telah dikaitkan dengan pelbagai isu, termasuk diabetes dan hipertensi. Beberapa kajian telah mendapati bahawa paras darah vitamin D 30 ng/mL atau ke atas dikaitkan dengan kadar kehamilan yang lebih tinggi, walaupun fakta mengenai vitamin D dan kesuburan tidak dapat disimpulkan. Dalam kajian baru-baru ini, ia telah diterokai jika paras darah vitamin D berkaitan dengan bilangan kelahiran hidup dalam kalangan wanita yang menerima rawatan kesuburan. Telah didapati bahawa wanita dengan tahap melebihi 30 ng/mL mempunyai kadar kelahiran hidup yang lebih tinggi daripada mereka yang mempunyai tahap vitamin D yang lebih rendah.

Vitamin D juga sedang dikaji tentang peranannya berhubung dengan tahap AMH- lebih banyak kajian susulan diperlukan.

Pada lelaki, status vitamin D telah dikaitkan dengan kualiti air mani dan jumlah sperma, motilitas dan morfologi. Terdapat bukti yang menunjukkan bahawa jika seorang lelaki tidak kekurangan vitamin D maka ada kesan positif yang dapat dilihat pada kualiti air mani, kepekatan testosteron dan hasil kesuburan. Kajian lanjutan diperlukan di kawasan ini.

Dan untuk peri menopaus dan menopaus juga…….

Vitamin D adalah penting untuk penyerapan kalsium yang penting untuk kesihatan dan kekuatan tulang. Apabila kita berfikir tentang kesihatan tulang, kita sering memikirkan dengan segera tentang kalsium dan magnesium. Tetapi vitamin D sama pentingnya untuk kesihatan tulang. Osteoporosis adalah masalah sebenar yang dihadapi wanita dalam tempoh peri menopause dan tahun menopaus. Jika wanita dalam keluarga anda menghidap osteoporosis, kemungkinan besar anda juga boleh sembuh. Oleh itu, pengambilan kalsium, magnesium dan vitamin D yang mencukupi merupakan faktor penting untuk diambil dalam pelan pemakanan dan gaya hidup anda.

Dan dengan tidak mendapat cukup vitamin D, anda mungkin juga mengalami lebih banyak:

• Masalah penghadaman

• Pertambahan berat badan

• Masalah kesihatan mental seperti kemurungan

Tahap Vitamin D yang mencukupi dalam tubuh telah terbukti memberi kesan positif pada mood. Oleh kerana gejala mood adalah perkara biasa pada tahun-tahun menopaus, apa sahaja yang mengurangkan masalah mood anda perlu diberi sedikit masa dan perhatian. Sekiranya anda menderita gangguan afektif musiman (SAD) dan menyedari mood anda rendah semasa musim sejuk, anda mungkin ingin meningkatkan pengambilan vitamin D anda pada bulan-bulan yang lebih gelap (seperti yang disebutkan sebelumnya).

Bacaan menarik:

Bednarska-Czerwińska et al 2019 10;11(5):1053

Chu et al. Hum Reprod. 2018; 33 (1): 65-80.

Garbedian et al. CMAJ. 2013;1(2):E77-82.

Ozkan et al. Steril Subur. 2010; 94:1314-19

Paffoni et al. J Clin Endocrinol Metab. 2014; 99 (11): E2372-6.

Rudick et al. Hum Reprod. 2012; 27(11):3321-7.