Kami meminta ahli pemakanan Melanie Brown, bolehkah makanan meningkatkan kesihatan mental saya?

Oleh sayalanie Brown, pakar pemakanan yang pakar dalam kesuburan

Kesihatan mental sangat banyak dalam berita pada masa ini, dari perbincangan terbuka dan terang oleh Princes William dan Harry, kepada bahaya ketagihan jangka panjang kepada antidepresan. Dan bagi orang yang mengalami diagnosis kemandulan, kemurungan dan kecemasan adalah masalah besar

Adakah anda tahu bahawa antidepresan tidak baik untuk sperma? Wanita biasanya disarankan untuk mencuba dan menyingkirkannya sebelum kitaran IVF dan semasa kehamilan. Tetapi lebih senang diucapkan daripada dilakukan dengan pasti; pengambilan ubat-ubatan ini sering menghasilkan kesan sampingan yang mengerikan jika tidak dilakukan selama beberapa bulan, dan tentu saja sering kali kemurungan dan kegelisahan hanya muncul kembali kerana keadaan orang berada. Oleh itu, sebahagian daripada tugas saya adalah untuk membantu pelanggan saya mengatasi kemurungan dan kegelisahan mereka menggunakan diet, gaya hidup dan makanan tambahan tertentu yang dipilih dengan baik.

Tahap gula darah

Semua pelanggan saya telah mendengar saya mengenai perkara ini; membiarkan tahap gula darah anda jatuh dengan melangkau makanan atau makan perkara-perkara yang salah menyebabkan peningkatan adrenalin, hormon 'perjuangan dan perjuangan' kami yang membawa kepada peningkatan degupan jantung yang serupa dengan kebimbangan. Pembaikan gula-gula yang cepat yang biasanya berikut akan merasa seolah-olah ia telah bekerja buat sementara waktu tetapi kemudian paras gula dalam darah akan jatuh lagi dan anda akan merasa letih dan ke bawah. Jangan snek antara makan tetapi hanya makan dengan baik DI makan dengan banyak protein, dan 'baik' karbohidrat dan sayur-sayuran.

Makanan otak adalah terutamanya glukosa, tetapi pelepasan perlahan walaupun tahap gula yang tinggi merosakkan sel otak. Pemakanan karbohidrat serba lengkap yang kompleks adalah diet terbaik seperti oat, roti rai, pasta wholemeal dan beras perang dan sayur-sayuran berserabut. Laporan 2009 dalam Journal Appetite (Kristen et al) mendapati bahawa karbohidrat rendah, diet protein tinggi seperti Atkins dan Dukan boleh menyebabkan penurunan ketara dalam keupayaan mental. Dan saya tahu bahawa jika saya makan pasta putih atau kentang panggang pada waktu makan tengah hari, kepala saya akan berada di meja pada jam 3 petang.

Makanan otak

Kedua-dua telur dan kuman gandum mengandungi kolin, fosfolipid yang banyak terdapat pada membran sel otak. Dan makan telur tidak meningkatkan kadar kolesterol jahat anda, jadi makanlah banyak, terutama kerana ia juga makanan kesuburan yang baik. Kacang, terutama walnut adalah makanan anti-depresan yang hebat dan penyelidikan mengenai blueberry telah menunjukkan peningkatan yang jelas dalam fungsi kognitif dan ingatan jangka pendek. Makanan yang kaya dengan vitamin B asam folat (sayur-sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan), B12 (daging, ikan, ayam dan tenusu), riboflavin (makanan tenusu, daging, biji-bijian, Marmite) dan B6 (lada, bayam, brokoli, kacang-kacangan, nadi, daging, biji) juga makanan otak yang sangat baik.

Otak mengambil kira dua peratus daripada kita, tetapi menggunakan sekitar 20 peratus kalori kita. Mereka sangat gemuk dan memerlukan baik lemak, terutamanya lemak omega 3, DHA dan EPA. Ini terdapat pada ikan berminyak seperti salmon liar, sardin dan ikan tenggiri. Tetapi anda perlu banyak dimakan setiap hari jadi pengambilan suplemen minyak KULIT ikan (bukan minyak hati) kelas farmasi yang mengandungi sekurang-kurangnya 400mg DHA setiap hari adalah idea yang baik. Penyelidikan menunjukkan bahawa dos EPA dan DHA yang tinggi dapat membantu mengatasi kemurungan. Saya selalu mengesyorkan Bare Biology Lionheart Liquid untuk pelanggan kesuburan saya. Dan minyak zaitun dalam diet Mediterranean, kedua-duanya dipercayai dapat membantu otak berfungsi secara umum. Walau bagaimanapun, lemak hidrogenasi dan trans yang terdapat dalam makanan yang dibakar secara komersial sangat buruk bagi otak, begitu juga dengan lemak tepu (biasanya haiwan) yang sangat tinggi.

Sambungan otak usus

Ternyata apa yang berlaku di usus anda ada kaitannya dengan perasaan anda juga. Pada dasarnya, usus dan otak 'bercakap' satu sama lain melalui pelbagai mekanisme saraf dan hormon dan bakteria usus memainkan peranan besar dalam hubungan ini. Jadi, apa dan bagaimana anda makan benar-benar dapat membantu masalah perut seperti IBS yang seterusnya dapat mengurangkan kemurungan dan kegelisahan. Diet sihat yang dipenuhi sayur-sayuran yang memberi makan bakteria usus, dan suplemen probiotik serba boleh membantu meningkatkan mood anda.

Makanan tidur yang baik

Tidur yang berkualiti tentunya sangat penting untuk mood. Tiada kafein selepas jam 12 tengah hari. Keju yang kuat, makanan pedas panas, makanan olahan yang tinggi aditif dan gula, makanan masin dan banyak daging untuk makan malam semuanya dapat merangsang pembebasan adrenalin. Ikan, kacang, ayam dan banyak sayur lebih sedap. Sebenarnya, ayam belanda mengandungi triptofan, prekursor serotonin yang tinggi, hormon kita yang baik. Untuk bantuan tambahan, saya cadangkan tablet magnesium dan Montmorency Cherry (ceri ini mengandungi kadar melatonin hormon tidur yang tinggi) atau makanan ringan kecil dari yoghurt lemak penuh semulajadi, biji bunga matahari dan sedikit pisang yang semuanya membantu pengeluaran triptofan.

Tambahan

Tambahan yang mengandungi adaptogen, seperti rhodiola, ginseng dan ashwagandha sangat berguna untuk kemurungan, tekanan dan kebimbangan. L-theanine yang didapati dalam teh sangat baik untuk kegelisahan dan magnesium dengan kompleks B yang baik, terutama vitamin B5 juga baik untuk tekanan. Dan saya suka sesuatu yang dipanggil Stabilium (berasal dari ikan) yang saya bersumpah mempunyai kesan menenangkan. Dan tentu saja, lemak omega tiga seperti yang disebutkan di atas.