Kebab Steak Mediterranean – hidangan kaya zat besi

Sue Bedford (Terapi Pemakanan MSc)

Sebagai sebahagian daripada diet Mediterranean, daging merah sering dinikmati (bagi mereka yang makan daging) 1-2 kali seminggu dalam kombinasi dengan banyak buah-buahan segar, sayur-sayuran dan kekacang. Steak dalam resipi ini adalah sumber protein yang hebat, Zat Besi, vitamin B kompleks, zink, sedikit lemak, selenium serta nutrien penting lain untuk kesihatan dan kesuburan. Gabungan hebat buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni membantu anda untuk 'Makan pelangi' juga. Gabungkan ini dengan salad besar atau sebahagian daripada cous-cous atau quinoa untuk menikmati makan tengah hari atau makan malam yang padat dengan nutrien.

Steak Mediterranean, Sayur-sayuran dan Kebab Buah-buahan (hidangan 4)

1 1/2 – 2 paun stik sirloin daging lembu (potong stik menjadi kiub 1 1/2 inci) – minta bantuan penjual daging tempatan anda jika tidak pasti

Sayur-sayuran

2 biji bawang merah (potong 1/2 inci)

2 biji lada benggala (potong 1/2 inci)

12 cawan cendawan tertutup (dibelah dua)

1 labu kuning besar (potong 1/2 inci)

tomato ceri (secukup rasa)

1 sudu besar minyak zaiton dara

1 secubit garam laut

1 lada yang baru dikisar secukup rasa

Marinade

1 sudu besar minyak zaitun dara

1 sudu besar sos Worcestershire

3 sudu besar kicap atau setara

1 sudu besar jus lemon

1 sudu besar Dijon mustard

2-3 ulas bawang putih ditumbuk

2 sudu kecil gula perang

1 secubit lada yang baru dikisar

Untuk pengasam:

Dalam mangkuk bersaiz sederhana, satukan semua bahan perapan dan gaul sebati. Masukkan kiub stik sirloin dan kacau lagi- tutup semua stik dengan bahan perapan. Tutup mangkuk dan letakkan di dalam peti sejuk selama sekurang-kurangnya satu jam- idealnya sehingga 5 jam.

Untuk sayur-sayuran dan buah-buahan:

Potong cendawan separuh, courgette, bawang merah dan lada ke dalam kepingan ½ inci. Biarkan tomato ceri utuh.

Sapu sayur-sayuran dan buah-buahan dengan sedikit minyak zaitun dara tambahan. Perasakan dengan secubit garam laut dan lada sulah yang baru dikisar. Ketepikan mereka. Jika menggunakan lidi kayu, rendam dalam air selama 5-10 minit sebelum memasang kebab.

Memasang kebab:

Bergantian antara stik dan sayur-sayuran dan buah-buahan  menusuk melalui bahagian tengah setiap item ke bawah setiap lidi.

Letakkan di atas dulang pembakar ke dalam ketuhar yang telah dipanaskan terlebih dahulu (180 darjah c atau BBQ). Balikkan kebab selepas 5 minit dan sekali lagi sehingga masak. Mengapa tidak menikmati dengan beberapa couscous atau Quinoa dan salad besar? Nikmati!